这是个大话题 ， 这里只给结论并且不解释 ， 如果希望得到原理解释 ， 可以参加变形大师的《小白健身课》 。
在力量训练系统中 ， 与家庭训练话题关系最为密切的两个概念 ， 分别是「渐进升重」与「组强度」 ， 如果想通过家庭训练得到最大的效果 ， 你必须搞懂这两个概念 。
渐进升重（就是渐进超负荷 ， progressive overload） ， 就是不断的增加每组动作的重量 ， 或重复次数（rep数） 。
为什么要不断增加呢？为什么不能只做一个重量呢？因为逐渐增肌肌肉承载的负荷 ， 是肌肉增长的前提条件之一 。换句话说 ， 如果你不升重或者升rep ， 肌肉就不会持续增长 。
而组强度（intensity） ， 就是一组动作接近力竭的程度 。目前的科学增肌训练体系 ， 认为只有足够接近力竭的组 ， 才能产生可观的增肌效果 。所以如果一组动作 ， 你没法做到接近理解的程度 ， 就可以视为这一组不合格 。
这样一来 ， 再回过头看家庭训练 ， 有一件事就很清晰了：
家庭训练中选择的动作 ， 最好能不断的升重 ， 最好可以做到接近力竭的程度 。而要知道 ， 很多适合家庭环境的徒手动作 ， 是无法满足这两个条件的 。
比如徒手深蹲动作 ， 就是一个典型的例子 。当你的腿部发展到一定程度之后 ， 这个动作你就无法持续升重 ， 就算你使用哑铃 ， 也是升到一定的重量就到头了 ， 而杠铃深蹲则可以无限升重 。
徒手深蹲动作 ， 也很难做到「接近力竭」的程度 ， 因为下肢的力量实在太大了 ， 就算你拿着几十斤的哑铃 ， 也要做几十甚至上百下才会力竭 。而每组都做几十上百下 ， 显然是不现实的 。
家庭训练计划的设计 ， 要非常精细的考虑这两个重要的力量训练原则 ， 否则效果会大打折扣 。
四、器械分析和建议本段落介绍一些经典的家用健身设备 ， 并给出建议 。注意 ， 我无法推荐任何品牌 ， 商家 ， 和具体的型号 ， 我也没用过那么多 ， 请自行判断选购 。
以下排名分先后：
1、引体向上杆/单杠
推荐度：

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