所以 ， 如果你并不打算增很多的肌肉 ， 只是想「稍微有点型」的话 ， 家庭训练有可能会满足你的需求 。说「有可能」 ， 是因为最后的结果如何 ， 还得看你对自己维度的真实要求 ， 和你的基因天赋 。
而如果你是一个有严肃增肌塑形需求的人 ， 家庭训练只能作为过渡 ， 一旦时机成熟 ， 你还是得去健身房 。
因为一旦你的肌肉发展到一定程度 ， 家庭训练对你来说的效果就太差了 。
三、家庭训练设计考虑本节介绍家庭训练的设计逻辑 ， 可以让你理解121计划的设计理由 ， 理解后你也能自行设计训练计划 。
上面讲了 ， 家庭健身训练 ， 是为了实现「高性价比」的增肌效果 ， 为了最大化性价比 ， 家庭训练的设计 ， 应该考虑这些要点：
全身整体增肌 ， 至少是全部大肌群增肌选择高效 ， 安全 ， 且不需要复杂装备的动作尽可能符合增肌向力量训练的基本原则3.1尽可能全身整体增肌
对大部分人来说 ， 全身整体增肌 ， 无论从效率 ， 难易度 ， 力量和体能发展 ， 还是从你最关注的「塑形效果」角度看 ， 都是最佳的选择 。
为了实现这个原则 ， 我们会必然的更重视大肌群 ， 也就是下肢（臀和大腿） ， 背 ， 胸 。
而一套动作只要能覆盖这三处 ， 基本也会覆盖到其他小肌群 ， 诸如肩 ， 手臂 ， 腰腹 。
121计划的三个重要动作顺序：下肢最先做 ， 然后是背 ， 最后胸 ， 这种顺序安排就是出于全身增肌的考虑（当然 ， 出于个人偏好改变这三个部位的顺序也是可以的） 。
当然 ， 如果你特别不想锻炼某个肌群（比如很多女生不愿意让腿增肌） ， 也可以酌情调整 。
3.2简单高效的动作选择
我们希望尽可能最少的钱 ， 使用尽可能精简的器械 ， 做尽可能有效和安全的动作 ， 也希望这些动作在技术上尽可能的简单 。
当然 ， 很多时候这几个愿望会互相打架 ， 这时就需要做一些取舍 。
动作效率：动作覆盖的肌群越多 ， 效率就越高 。深蹲/箭步蹲 ， 引体向上变体 ， 和俯卧撑变体 ， 都是效率很高的复合动作 。相比之下二头弯举这种动作 ， 虽然直接锻炼喜闻乐见的二头 ， 但效率就低多了（只能锻炼一个肌群） ， 不如同样能有效锻炼二头的引体向上动作 。
器械要求：我们希望器械尽可能少 ， 便宜 ， 不占空间 。在选择动作时也会尽量选择对器械要求不高的动作 。总体来说 ， 最推荐购买的两个器械分别是引体向上杆和可拆片的哑铃 。具体的家庭训练器械分析请看后面段落 。
安全性和难度：家庭训练者一定要慎用高难度的动作 ， 诸如杠铃深蹲 ， 杠铃卧推之类的动作 ， 确实具有超高的效率（同时练多个肌群） ， 但是自学难度极大 ， 一旦学错又极容易受伤 。所以我们倾向于选择那些简单的动作 。
在121计划中 ， 最核心的三个动作分别是：
1.哑铃深蹲/箭步蹲；2.引体向上变体；3.俯卧撑变体 。每个动作都是综合衡量上面三个因素之后选择的 。
3.3符合力量训练的基本原则

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