驯服你的脑中野兽 提高专注力的45个技巧( 二 )
③起床后90分钟以内不喝咖啡
人的身体会从早上6点左右开始分泌一种叫皮质醇的觉醒荷尔蒙，这种荷尔蒙能使人一点一点地清醒过来，是人体内天然的闹钟装置 。但是，如果一起床就马上喝咖啡，咖啡因的作用就会与皮质醇的觉醒作用相叠加，对大脑的刺激就会变强，容易导致心率升高、焦虑、头痛风险上升等副作用 。
通常，皮质醇会在人们起床90分钟以后开始减少，所以最好在起床90分钟后再喝咖啡，这样不会干扰皮质醇的觉醒作用，也能发挥出咖啡因的效果 。
④使用美国陆军开发的“2B-Alert”算法
“2B-Alert”算法 。这是美国陆军的研究机构开发的自动优化算法，目的是将单次咖啡因摄入量减少到极限，同时使咖啡因的觉醒作用最大化 。
使用“2B-Alert”的被试专注力提高了10%～64%，并且咖啡因的使用量减少了65%，这个结果令人吃惊 。5
只要用邮箱注册并登录“2B-Alert”网站就可以使用该方法 。进入网站后，请在网页右侧的“睡眠时间表”中输入前一天晚上的睡觉时间和今天早上的起床时间 。然后，在屏幕下方的“时间表”一栏中，会显示出你应该摄入咖啡因的时间段和剂量 。这个算法是以睡眠负债量为基础来判断最适合你的咖啡因摄入量的 。
⑤和绿茶一起饮用
绿茶中含有茶氨酸 。茶氨酸自古以来就是以放松和镇静作用而出名的，服用50mg～200mg茶氨酸大约40分钟以后，α波就会增加，心情也会开始平静下来 。
实验中使用的成分量是200mg咖啡因和160mg茶氨酸 。绿茶中也有这两种成分，但要想摄入200mg咖啡因和160mg茶氨酸，大概需要一口气喝6～10杯绿茶 。
通过地中海饮食法提高专注力
文章插图
地中海饮食法是对健康有益的饮食法，它不仅能改善人们的身体状况，还能提高专注力 。让我们来看一下迪肯大学研究的主要结论 。
·越是能坚持地中海饮食法，大脑功能越能得到改善，工作记忆、持续性注意力、自我控制能力等就越能得到提高 。
·不分国籍、性别、年龄，地中海饮食法在各类人群中的效果已被证实 。
正如前面所讲的，专注力是动机管理能力和持续性注意力等能力的复合体 。也就是说，这项研究表明，只要坚持健康的饮食，任何人都能提高专注力 。
“MIND”饮食法的全称是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”，翻译过来是“为了减缓神经退行性改变的地中海式和DASH饮食干预” 。
“MIND”饮食法从营养学的观点出发，对前面介绍的地中海饮食进行了改进，能最大限度地发挥饮食的作用 。
“MIND”饮食法有三条规则 。
①多吃对大脑有益的食物 。
②少吃对大脑有害的食物 。
③不限制卡路里 。
没有必要减少饭量，吃饱也没关系 。少吃对大脑有害的食物就可以了，不需要完全不吃 。
“MIND”饮食法所说的对大脑有益的食物如表所示 。
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