“MIND”记分板

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做记录的时候，不需要精确地量出食物的量，比如“这些蔬菜多少克”，按表1-1的提示，用手测量食物的量即可，比如以“因为吃了大约双手捧起来的量的莴苣，所以今天做到了吃绿叶蔬菜”为标准进行评分 。
 
 
 
 
方法③　专注力日志 记分板
 
 
这是在“MIND”记分板法的基础上记录专注力变化的方法 。
 
 
请每隔一个小时就思考一下“自己专注多久了”，以10分为满分给自己打分 。根据主观判断给自己打分就可以，“完全不在意周围发生的事情，全神贯注地工作”是10分，“几乎没能着手工作”是0分，如果觉得“专注度和平时一样”，就给自己打5分 。像这样，写出你的专注力日志 。
 
 
你可能会想：“根据主观判断打分没问题吗？”其实，主观判断法是心理治疗中常用的一种方法，我们能根据主观判断在一定程度上正确判断自己的专注程度 。
 
 
至少要持续写一周的专注力日志，然后把它和用“MIND”记分板法做的记录进行对比 。这里想让大家关注的是两者变化的对比 。
 
 
 
设定目标的奥秘
 
 
 
基本设定表
 

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第①步　目标
 
 
从不能集中注意力去做的任务中选出对自己来说最重要的任务并将其写下来 。除“完成企划书”这样的工作任务外，“多运动”“改善饮食”这样的日常任务也可以 。
 
 
“很容易就走神了，不知道为什么，先放着吧”“总觉得不想做”，请选一个让你有这样的感觉的任务 。
 
 
第②步　重要度检查
 
 
写出要完成上述任务的最重要的理由 。
 
 
以“完成企划书”为例，有的人可能会写“为公司做贡献”这种大的理由，也有人会写“为了赚钱”或“在公司里获得好评”这种小的理由 。什么理由都可以，请直面自己的内心 。这在心理咨询中被称为“基于价值的目标设定”，用于提高来访者的积极性 。
 
 
第③步　具象想象
 
 
将第1步中的目标转换成更加具体的、更容易被记住的内容 。
 
 
每天跑步　每天跑步增强体魄，总是头脑清醒地完成工作
 
 
这个步骤是为了解决“野兽难以理解抽象事物”的问题 。如果目标一直是抽象的，野兽就无法理解目标，人们也就没有干劲 。
 
 
第④步　反向规划
 
 
在这一步中，需要设定在完成最终目标前需要完成的子目标和完成子目标的日期 。要注意的是，不是以通常的从现在到未来的方式设定目标，而是从最终目标开始倒推，设定短期目标 。
 
 
第⑤步　每日任务设定
 
 
请从“反向规划”设定的子目标中选出离最终目标的截止日期最近的子目标，思考要完成这个子目标，每天需要完成什么任务 。
 
 
 
实践设定表

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在第2阶段，我们要完成基本设定表中的每日任务，将计划付诸行动，并填写表2-2“回报感觉计划　实践记录表” 。因为这些“每日任务”只需要几分钟到几个小时就能完成，所以表2-2每天都会用到 。