垫步抬腿

与跑姿高度接近 ， 激活下肢及髋部肌肉同时暖身 。 完成一组 ， 30秒

臀肌动态牵拉

激活臀肌 。 完成一组 ， 12个

大腿前侧动态牵拉

激活大腿前侧肌肉 ， 润滑膝关节 。 完成一组 ， 12个

大腿后侧动态牵拉

拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤激活大腿后侧肌肉左右各一组 ， 分别完成8个

开合蹲跳

臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作激活臀部并增强其运动表现的效应完成一组 ， 15秒