功效：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节 。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉 。滋养脊柱神经 。强壮生殖系统 。挤压按摩双肾，激发人体活力 。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。
 
19、猫拉尾式：
 
 
口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向 。注意：左膝伸直 。在此维持3分钟 。松开右手，伸直右膝，做对侧练习 。
 
功效：有效的缓解下背部疼痛 。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨 。
 
20、毛毛虫式：
 
口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，
 
注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向 。吸气，双臂带动身体直立 。配合呼吸，反复练习3次 。最后一次维持3分钟 。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立 。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松 。
 
功效：有效预防背部肌肉群僵硬 。柔韧整条脊柱，灵活背部 。对性腺和生殖系统有很好的帮助 。缓解生理期的不适 。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏 。
 
21、鞍式：反体式，拍打脚背
 
 
口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶 。在此维持3分钟 。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松 。
 
功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经 。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助 。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。
 
22、悬挂式：
 
 
口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向 。在此维持3分钟 。吸气，双臂带动身体缓缓直立 。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松 。
 
功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力 。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康 。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处 。
 
23、蹲式：
 
 
口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实 。注意：腰背挺直，目视前方 。在此维持3分钟 。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松 。
 
功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力 。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康 。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处 。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉 。
 
24、青蛙式：反体式，拍打脚背
 
 
口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，
 
注意：两小腿尽量平行 。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟 。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松 。

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