体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松 。
 
功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力 。
 
10、脚趾蹲式：
 
 
口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方 。
 
注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上 。
 
功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧 。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经 。
 
11、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节
 
(1)婴儿龙式：
 
第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 ：
 
 
口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地 。在此维持3分钟 。
 
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部 。
 
接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 – 这会增加髋部承重. 这就是”高飞龙式”;
 
 
一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上;
 
 
“扭转龙式” – 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;
 
 
“翼龙式” – 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子上 。
 
 
大跨步龙式” – 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面 。
 
 
(2) 立飞龙式：
 
口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向 。在此维持1-3分钟 。
 
功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带 。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部 。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺 。
 
(3)侧飞龙式：
 
口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方 。感觉轻松的话可以前额或头顶触地 。在此维持1-3分钟 。
 
功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬 。伸展脊柱 。拉伸腿部内侧韧带 。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经 。有效的滋养脚踝 。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛 。
 
12、天鹅式：
 
 
口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向 。
 
注意：右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体后展开 。在此维持1-3分钟 。吸气，头部带动身体回正 。
 
功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经 。

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