含钙高的食物主要有这几大类：
奶类是最好的补钙食品 。因为含量高 ， 吸收利用好 。包括牛奶、羊奶、母乳、奶酪、酸奶、奶油、炼乳等等 。100ml牛奶大约有100mg的钙质 ， 相当于健康成年人一日所需钙质的八分之一 。所以啊 ， 《中国居民膳食指南2016》建议成年人每天都要有300g左右的奶及奶制品 。婴幼儿儿童再多一些 。补钙首选奶制品 。
黄豆、黑豆、豆腐、豆皮含量也比较可观 ， 一两干黄豆大约含钙100mg左右 ， 一两豆腐大概含钙80mg左右 ， 红豆和绿豆还要少一些 。虽然豆类钙质的吸收利用率不如奶类 ， 但也是钙质的重要来源 。
油菜、油菜苔、芥菜、木耳菜、苋菜、荠菜、黄花菜、蒿菜以及野菜类含钙量是最高的 ， 大约100g可以含钙100-300mg不等 。但其他的蔬菜含钙量一般在4-70mg范围 。但是蔬菜中的钙质吸收利用率都比较低 ， 但因为我们饮食中蔬菜的占比较大 ， 所以也算是钙的重要膳食来源了 。
部分鱼肉也有一定的含钙量 ， 基围虾、海虾、鲍鱼、扇贝、蛤蜊等含钙量也比较高 ， 大约每100g有100-200mg钙 。但我们不是天天吃海鲜贝类 ， 所以只能作为一个补充 ， 并不是钙的日常来源 。
芝麻、虾皮含钙量非常高 ， 每100g有好几百毫克的钙质 ， 但是我们日常偶尔吃一点 ， 其实作用不是那么大的 。只有日常食用量大的食物才是真正补钙最好的选择 。
晒太阳或者维生素D制剂都可以 。关于维生素D详细情况可以参看我头条的文章 。
差不多就是这样啦 ， 成年人每天钙摄入的推荐量是800mg钙 ， 老年人 ， 孕妇 ， 乳母在1000-1200mg ， 自己算算看 ， 都吃够了没有吧~

文章插图
钙是人体必需的微量元素 。钙有许多重要的生理功能 ， 儿童缺钙会出现精神不稳 ， 夜间哭闹（夜哭郎） ， 抽搐 ， 发育迟缓 ， 佝偻病等；成人缺钙会出现失眠多梦 ， 烦躁不安 ， 腿软抽筋 ， 腰酸背疼 ， 牙齿松动 ， 骨质疏松等 。人的一生都需要不断的补钙 。
根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据 ， 婴儿每天钙的摄入量应为300毫克左右 ， 5岁之后增加到每天400毫克 ， 7岁之后以及成人每天800毫克；老年人钙需要量增加 ， 每天需要1000毫克 ， 孕妇和哺乳期妇女需要量更高 ， 每天需要1200毫克 。
钙的来源主要是食物 ， 那适合补钙的食物有哪些呢？
一、有关钙吸收的基本常识
1、钙的含量：
适合补钙的食物 ， 首先钙的含量要比较高 。
卫生部出台的《食品营养标签管理规范》规定 ， 每100g固体食品中钙含量≥240mg ， 每100ml液体食品中钙含量≥120mg时 ， 才可以标注“高钙” 。常见的高钙食品见表：
2、钙的吸收：
不是说 ， 食物中所有的钙都能吸收 ， 也不是说 ， 食物中的钙含量越高 ， 吸收的也就越多 。
食物中不同的钙 ， 吸收率是不一样的 。天然乳钙的吸收率可达到50%-80% ， 碳酸钙的吸收率可达40% ， 葡萄糖酸钙的吸收率只有9% 。
食物中的蛋白质可增加钙吸收 ， 而动物油脂等饱和脂肪酸在胃肠道与钙结合后形成不溶性物质 ， 使钙的吸收率降低 。植物中的草酸、植酸可与食物中的钙形成不溶性钙盐 ， 也抑制钙吸收 。

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