针对这两点，这里推荐两个训练动作 。
①架上划船——减少下背部压力
直接将杠铃放于深蹲架内的保险杠上，然后俯身屈膝，双手握住杠铃 。
收紧核心，同时下沉肩胛，开始上提杠铃，直到杠铃贴于腹部时停止 。
然后再下放杠铃至保险杠上，这样重复动作 。
注意：在下放杠铃时，不需要始终悬空杠铃，每一次杠铃都落在保险杠上，这样就减少了下背部压力，同时还能保证俯身屈膝的固定角度，还能完成更高的重量 。
保险杠正常调至膝盖位置即可，不要太高或太低即可 。
②上斜俯卧划船——解决弓背弯腰现象
直接将哑铃凳调节为上斜30-45度，然后将杠铃放在哑铃凳下方 。
身体俯卧趴在哑铃凳上，双手握住杠铃 。
收腹挺胸，双手握杠，然后上提杠铃 。
直到杠铃接触到凳子时停止，然后再下放回位重复动作 。
注意：这种方法直接模拟俯身屈膝角度，只需要俯卧趴在凳子上，你就能完成动作 。
这样就可以解决弓背弯腰现象，同时还能很好的刺激背阔肌，避免身体借力 。
反复训练这两种辅助训练动作，平时需要带着训练杠铃硬拉强化下背部肌肉，待熟练之后再去做杠铃划船，这样就会容易许多 。
总结：要想通过杠铃划船刺激到背阔肌，就需要做到：握杠之后，两侧手臂正好夹住双腿，此时双手握距略微大于肩宽 。俯身角度为30-45度，如果在15度，重量略大容易借力 。如果再60度，容易练到斜方肌中下部和肱二头肌 。
需要避免弓背弯腰，保证背部挺直，上提杠铃至腹部位置才能挺直，不能只做一半或者提到胸部位置，那样都是错误的 。使用重量不能太大，不然容易起身借力，斜方肌容易代偿 。
如果出现弓背弯腰和下背部稳定性太差的问题，可以通过架上划船减少下背部压力，通过上斜俯卧划船，解决弓背弯腰现象 。
平时把这两个动作练好，再练练杠铃硬拉加强下背部肌肉，之后再做杠铃划船就很轻松 。
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