训练背部肌肉，各种器械划船动作，成了主要训练动作 。

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而杠铃划船，又是必练动作之一，在操作时要比哑铃划船要难很多 。

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如果想要通过杠铃划船来刺激背阔肌，就需要把动作做到位 。

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那么到底该如何做好杠铃划船动作呢？下面我来详细分析一下 。

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1.关于杠铃划船杠铃划船，主要采用站姿形式，通过双手握住杠铃，保持俯身屈膝姿势，完成上提、下放杠铃的过程 。

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通过反复锻炼，能够刺激背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等背部肌肉，还能附带练到三角肌后束和肱二头肌 。

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动作流程：

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将杠铃放于地面，调整好杠铃重量，双脚站于杠铃中间 。

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俯身屈膝，双手握住杠铃，同时上提杠铃 。

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此时两侧手臂伸直，杠铃自然下放 。

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收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起杠铃 。

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直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放杠铃回位重复动作 。

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2.主要操作细节①双手握距
在俯身屈膝之后，双手握住杠铃，两边握距略微大于肩宽 。
从正面看，双手握杠之后，两侧手臂正好可以夹住双腿 。
如果握距过宽，在上提杠铃时，容易形成耸肩或夹背，会刺激到斜方肌 。
②俯身角度
在握杠之后，需要略微上提杠铃，然后稳定俯身角度 。
最好采用俯身30-45度角的姿势，这样就能在高位刺激背阔肌 。
如果俯身角度在60度以上，那么更多的受力点都在斜方肌中下部，同时对肱二头肌刺激也很大 。
如果俯身角度在15度，需要有很强的下背部力量作为支撑，重量略大一些，就容易起身借力 。
③保证背部挺直
在整个过程中，都需要保证背部挺直，避免弓背弯腰 。
如果你刚刚握杠，就已经出现了弓背弯腰，这是屈髋能力太弱 。
如果你在握杠之后，核心没有收紧，容易形成弯腰现象 。
④上提杠铃位置
向上提起杠铃之后，杠铃应该贴于腹部位置，这样才能在顶部感受到背阔肌收缩 。
如果杠铃只提起一半，感受度就会下降，背阔肌受力就会减弱 。
如果杠铃提至胸部位置，那么刺激位置就是斜方肌中下部，练得就不是背阔肌 。
⑤使用重量不能太大
（错误动作：重量太大，导致借力）
如果杠铃重量太大，就容易出现起身借力现象，还会造成耸肩、夹背，又会产生斜方肌代偿 。
而且杠铃还很难提到腹部位置，对下背部会产生很大压力，容易弓背弯腰 。
因此需要使用适中重量，能够更稳定的完成动作 。
3.一些辅助训练方法在杠铃划船过程中，最容易出现“弓背弯腰和下背部稳定性太差”的问题 。

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